Ξεκινώντας την μέρα μας πρέπει να φροντίσουμε να πάρουμε την απαραίτητη ενέργεια ώστε να μπορέσουμε να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της καθημερινότητας. Ένα πλήρες υγιεινό πρωινό είναι αυτό που όλοι μας χρειαζόμαστε.
Το ερώτημα είναι ποιες υγιεινές τροφές μπορούμε να ενσωματώσουμε στο πρωινό μας γεύμα. Υπάρχουν πάντα οι προσωπικές προτιμήσεις και απόψεις αλλά εγώ θα σας δώσω κάποιες γενικές προτάσεις και συμβουλές που σίγουρα θα σας ξετρελάνουν.
Ας ξεκινήσουμε
Αυγά
Τα αυγά είναι υγιεινά και νόστιμα. Αν και για πολλά χρόνια ήταν ένα αμφιλεγόμενο προϊόν λόγω της χοληστερόλης που περιέχει ο κρόκος τους, τα αυγά δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος στους περισσότερους ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση αυγών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων τροποποιώντας το μέγεθος της LDL που μεταφέρει την «κακή» χοληστερόλη, αυξάνοντας την «καλή» HDL χοληστερόλη και βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών δημιουργεί αίσθημα πληρότητας, μειώνει την πρόσληψη θερμίδων στο επόμενο γεύμα. Παράλληλα βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
Επίσης, τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες πηγές χολίνης, θρεπτικής ουσίας που σε λογικές ποσότητες κάνει καλό στην υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος. Επιπλέον, παρέχουν πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Οι κρόκοι των αυγών περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη διαταραχών των ματιών, όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας.
Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι κρεμώδες, νόστιμο και θρεπτικό. Θεωρείται από τα καλύτερα στον κόσμο. Ορισμένοι τύποι ελληνικού γιαουρτιού είναι καλές πηγές προβιοτικών (π.χ Bifidobacteria) τα οποία βοηθούν το έντερο να παραμείνει υγιές. Για να βεβαιωθείτε ότι το γιαούρτι σας περιέχει προβιοτικά, αναζητήστε τη λέξη “ζωντανό” στην ετικέτα.
Το γιαούρτι και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους διότι αυξάνουν τα επίπεδα των ορμονών που προάγουν το αίσθημα της πληρότητας, συμπεριλαμβανομένων των PYY και GLP.
Βρώμη
Η βρώμη είναι μια πολύ καλή επιλογή για τους λάτρεις των δημητριακών. Περιέχει μια μοναδική φυτική ίνα που ονομάζεται β-γλυκάνη. Αυτή η ίνα έχει πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης χοληστερόλης -άρα η βρώμη μπορεί να συνδυαστεί μια χαρά με τα αυγά.
Η β-γλυκάνη προάγει το αίσθημα της πληρότητας. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι αύξησε τα επίπεδα της ορμόνης PYY και ότι οι υψηλότερες δόσεις είχαν τη μεγαλύτερη επίδραση. Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
Ένα πλεονέκτημα της βρώμης είναι ότι δεν περιέχει γλουτένη. Ωστόσο πρέπει να ξέρετε ότι συχνά η βρώμη μεταποιείται στις ίδιες εγκαταστάσεις με άλλα σιτηρά που περιέχουν γλουτένη, και περισσότερο με το κριθάρι. Επομένως, αν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη θα πρέπει να επιλέξετε βρώμη που έχει πιστοποιηθεί χωρίς γλουτένη.
Ξηροί Καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο υγιεινό πρωινό σας. Παρόλο που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μελέτες βρήκαν ότι δεν απορροφάται όλο το λίπος που περιέχουν. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας απορροφά περίπου 130 θερμίδες από 28 γραμμάρια αμύγδαλα και όχι 170 θερμίδες όπως θεωρητικά θα προέκυπτε από τα θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνει. Αν και αυτό έχει δοκιμαστεί μόνο στα αμύγδαλα, μπορεί να ισχύει για και άλλους ξηρούς καρπούς.
Επίσης, οι ξηροί καρποί έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη φλεγμονή.
Όλοι οι τύποι ξηρών καρπών είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, κάλιο και μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία είναι υγιή για την καρδιά. Τα καρύδια Βραζιλίας είναι μια από τις καλύτερες πηγές σεληνίου -μόνο δύο από αυτά παρέχουν το 100% της συνιστώμενης καθημερινής δόσης.
Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες. Δύο κουταλιές της σούπας (14 γραμμάρια) αλεσμένων λιναρόσπορων περιέχουν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών.
Δοκιμάστε να προσθέσετε λιναρόσπορους στο ελληνικό γιαούρτι κι έτσι θα αυξήσετε την περιεκτικότητα σε ίνες και αντιοξειδωτικά του πρωινού σας. Απλά φροντίστε να επιλέξετε αλεσμένους λιναρόσπορους ή να τους αλέσετε μόνοι σας, επειδή οι ολόκληροι λιναρόσποροι δεν μπορούν να απορροφηθούν από το έντερο σας.
Φρούτα
Τα φρούτα είναι μια ιδανική προσθήκη σε ένα θρεπτικό υγιεινό πρωινό. Όλα τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες, κάλιο, φυτικές ίνες και είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες γιατί έχουν αρκετό νερό.
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρούτο παρέχει περίπου 80-130 θερμίδες, ανάλογα με τον τύπο. Τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Ένα μεγάλο πορτοκάλι παρέχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C.
Ελπίζω να βρήκατε εξίσου νόστιμες τις προτάσεις μου για ένα υγιεινό πρωινό και να δώσουν γεύση στο ξεκίνημα της μέρας σας.
Κάντε like στην σελίδα μας στο facebook και μείνετε πάντα ενημερωμένοι. Ακολουθήστε μας και στο instagram.
Περισσότερα άρθρα αλλά και διατροφικές συμβουλές θα βρείτε εδώ.