Η βραδινή υπερφαγία είναι ένα φαινόμενο που συνδέεται συχνά με ελλιπή ή ακατάλληλη διατροφή μέσα στη μέρα. Το σώμα και το μυαλό σου ζητούν αποκατάσταση σε ενέργεια, σε κορεσμό, σε ηρεμία.

Η κατανόηση αυτής της ανάγκης είναι το πρώτο βήμα. Το δεύτερο είναι η πρόληψη. Και η πρόληψη ξεκινά από τη μέρα σου: από το πρωινό έως το τελευταίο βραδινό σνακ.

Παρακάτω θα βρεις ένα ενδεικτικό ημερήσιο πλάνο διατροφής, σχεδιασμένο για να καλύψει τις βασικές σου ανάγκες σε ενέργεια, κορεσμό και σταθερότητα — ώστε να μειώσεις σημαντικά την πιθανότητα υπερφαγίας το βράδυ.

Βραδινή υπερφαγία. Προτεινόμενο διατροφικό πλάνο.

ΠΡΩΙΝΟ (08:00–09:00)

Στόχος: Να ξεκινήσεις τη μέρα με ενέργεια και να μειώσεις τις απογευματινές και βραδινές λιγούρες.
Ιδέες:

  • 2 φέτες ψωμί ολικής + 1 βραστό αυγό + 1 φέτα τυρί + 1 φρούτο
  • ή γιαούρτι στραγγιστό 2% + 2 κ.σ. βρώμη + 1 φρούτο + λίγοι ξηροί καρποί
  • ή τοστ με γαλοπούλα, τυρί, αβοκάντο και λίγα αγγουράκια

ΣΝΑΚ (11:00–12:00)

Στόχος: Να διατηρηθεί σταθερό το σάκχαρο στο αίμα και να αποφευχθούν απότομες πτώσεις ενέργειας.
Ιδέες:

  • 1 φρούτο + λίγοι ξηροί καρποί
  • ή μπάρα βρώμης (χαμηλή σε ζάχαρη)
  • ή καρότα + χούμους

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (14:00–15:00)

Στόχος: Ένα πλήρες γεύμα με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.
Ιδέες:

  • Κοτόπουλο ή ψάρι ή φακές + ρύζι ή πατάτα + σαλάτα με ελαιόλαδο
  • ή ομελέτα με λαχανικά + 1 φέτα ψωμί
  • ή μακαρόνια ολικής + τόνο + ντοματίνια + ελαιόλαδο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (17:30–18:30)

Στόχος: Να φτάσεις στο βραδινό χωρίς έντονη πείνα.
Ιδέες:

  • 1 φρούτο + 1 φέτα ψωμί με ταχίνι
  • ή ριζογκοφρέτες + φυστικοβούτυρο
  • ή λίγη μαύρη σοκολάτα + αμύγδαλα

ΒΡΑΔΙΝΟ (20:00–21:00)

Στόχος: Να νιώσεις κορεσμό χωρίς να βαρύνεις.
Ιδέες:

  • Τόστ με γαλοπούλα, τυρί + σαλάτα
  • ή σούπα λαχανικών + 1 φέτα ψωμί + λίγο τυρί
  • ή γιαούρτι με βρώμη και μούρα

Αν πεινάσεις αργά το βράδυ (23:00–00:00)

Ελαφριές και ασφαλείς επιλογές:

  • 1 ζεστό ρόφημα χωρίς καφεΐνη (χαμομήλι, λουίζα)
  • ή μικρό μπολ δημητριακά ολικής + φυτικό ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα
  • ή 1 μικρό τόστ με τυρί light
  • ή 1 βραστό αυγό
  • ή γιαούρτι με τριμμένο μήλο και κανέλα
  • ή light πουτίγκα χωρίς ζάχαρη

Τι να θυμάσαι

Η βραδινή υπερφαγία δεν είναι αδυναμία. Είναι ένα σήμα από το σώμα σου. Φροντίζοντας τις ανάγκες σου στη διάρκεια της μέρας, μειώνεις την ένταση αυτών των “μηνυμάτων” το βράδυ.

Και το πιο σημαντικό: δεν χρειάζεται να είσαι τέλει@. Αρκεί να είσαι συνεπής στην προσπάθεια να φροντίσεις εσένα.

Κάντε like στην σελίδα μας στο facebook και μείνετε πάντα ενημερωμένοι. Ακολουθήστε μας και στο instagram.

Περισσότερα άρθρα αλλά και διατροφικές συμβουλές θα βρείτε εδώ.