Το να γνωρίζει κανείς πότε και τι να τρώει πριν, κατά τη διάρκεια της γυμναστικής και μετά ίσως και να κάνει την διαφορά στην διάθεση κατά την διάρκεια της άσκησης.
Παρακάτω παρατίθενται 5 tips-οδηγός για το συνδυασμό διατροφής και άσκησης.
Η διατροφή και η άσκηση πάνε μαζί. Το πότε και το τι τρώει κάποιος μπορεί είναι πολύ σημαντικό στο πως αισθάνεται κατά την διάρκεια του προγράμματος, είτε μιλάμε για μια τυπική προπόνηση ενός μέσου ασκούμενου.Παρακάτω παρουσιάζονται 5 σημεία για την διατροφή και την άσκηση οπου θα βοηθήσουν να μεγιστοποιήσεις την σωματική σου κατάσταση.Να θυμάσαι πως η ένταση και η διάρκεια της άσκησης θα καθορίσει το πόσο συχνά και το τι ακριβώς θα πρέπει να τρώς και να πίνεις.Το να τρέχεις έναν μαραθώνιο σίγουρα αυτό απαιτεί περισσότερη ενέργεια μέσω της τροφής σε σχέση με το να τρέχει κάποιος 3 χιλιόμετρα. Παρόλα αυτά, οποιαδήποτε μορφή άσκησης και να κάνει κάποιος, θα ωφεληθεί σε πολύ μεγάλο βαθμό από αυτό το οποίο τρώει.
1. Καταναλώστε ένα υγιεινό πρωινό
Αν γυμνάζεστε το πρωί σηκωθείτε νωρίς για να πάρετε το πρωινό σας. Αυτό σημαίνει μια με δυο ώρες πριν το πρόγραμμα γυμναστικής. Η περισσότερη ενέργεια προέρχεται από το δείπνο της προηγούμενης νύχτας, η οποία θα χρησιμοποιηθεί μέχρι το πρωί και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα θα είναι πολύ χαμηλά. Αν δεν φάει κάποιος πρωινό θα νιώθει ατονία και ζαλάδα όταν γυμνάζετε. Αν σχεδιάζετε να γυμναστείτε μια ώρα μετά το πρωινό, καταναλώστε ένα ελαφρύ γεύμα ή πιείτε κάτι ώστε να ανεβάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως τα αθλητικά ποτά-τύπου lucozade. Δώστε έμφαση στους υδατάνθρακες για μέγιστη ενέργεια.
Καλές επιλογές πρωινού περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά ολικής άλεσης ή ψωμί
- Γάλα χαμηλών λιπαρών
- Χυμός
- Μπανάνα
2. Μέγεθος μερίδας
Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί ώστε να μην το παρακάνετε με την ποσότητα του φαγητού πριν την έναρξη ενός προγράμματος. Οι γενικές οδηγίες είναι:
- Μεγάλα γεύματα: Τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν την άσκηση
- Μεσαία γεύματα: 2-3 ώρες πριν την άσκηση
- Μικρά γεύματα: 1 ώρα πριν την άσκηση
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού πριν την άσκηση μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και αίσθημα ατονίας, όπως επίσης διάρροια ή στομαχικές κράμπες. Η κατανάλωση από την άλλη πλευρά μικρότερης ποσότητας ίσως να μην σας δώσει την απαιτούμενη ενέργεια για να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα γυμναστικής.
3. Κατάλληλο σνακ
Ορισμένοι άνθρωποι καταναλώνουν σνακ λίγο πριν την γυμναστική ή κατά την διάρκεια αυτής. Το κλειδί είναι πως το πως αισθάνεστε. Κάντε αυτό το οποίο λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Τα σνακ που καταναλώνονται σύντομα πριν την άσκηση ίσως δεν δίνουν την απαιτούμενη ενέργεια, αλλά βοηθάνε στο να διατηρήσουν υψηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα προλαμβάνοντας τα προβλήματα στο στομάχι. Καλές επιλογές για σνακ είναι:
- Μπάρες δημητριακών ή ενεργειακά ποτά
- Μπανάνες ή άλλα φρέσκα φρούτα
- Γιαούρτι
- Φρέσκα φρούτα σε smoothie
- Κράκερ
4. Τρώτε μετά την γυμναστική
Για να βοηθήσετε τους μύες σας να ξεκουραστούν και να αναπληρώσουν τις αποθήκες γλυκογόνου, καταναλώστε γεύματα που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μέσα σε 2 ώρες από το πέρας της άσκησης, εάν αυτό είναι δυνατόν. Εάν δεν πεινάτε μετά το τέλος της άσκησης, καταναλώστε χυμούς ή αθλητικά ποτά για να ενισχύσετε την αναπλήρωση υδατανθράκων.
Καλές επιλογές τροφών για μετά το τέλος της γυμναστικής είναι:
- Γιαούρτι με φρούτα
- Φυστικοβούτυρο ή σάντουιτς με πρωτεΐνη
- Τυρί με κράκερ
- Ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
- Γεύμα με κρέας, λαχανικά ή σαλάτα
5. Ενυδάτωση
Μην ξεχνάτε να πίνετε υγρά ώστε να σας βοηθούν στην επίδοση της άσκησης και του προγράμματος σας. Χρειάζεστε κατάλληλα υγρά πριν, κατά την διάρκεια και μετά το πέρας της άσκησης ώστε να αποφευχθεί η αφυδάτωση.
Για να μείνετε καλά ενυδατωμένοι , το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής προτείνει:
- 500-700ml, 2-3 ώρες πριν την άσκηση
- 150-200ml, κάθε 15-20 λεπτά κατά την διάρκεια της άσκησης. Ίσως να χρειάζεστε και μεγαλύτερες ποσότητες αν ο σωματότροπος σας είναι μεγαλύτερος ή ο καιρός είναι πιο ζεστός
- 500-700ml, μετά το τέλος της άσκησης για κάθε μισό κιλό βάρος που χάνει κάποιος κατά τη διάρκεια της άσκησης
Το νερό είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος αναπλήρωσης των υγρών που χάνονται. Αλλά εάν γυμνάζεστε για διάστημα μεγαλύτερο της μιας ώρας, χρησιμοποιήστε τα αθλητικά ποτά. Τα συγκεκριμένα θα βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα ηλεκτρολυτών και θα δώσουν μεγαλύτερη ενέργεια επειδή περιλαμβάνουν υδατάνθρακες.
Κάντε like στην σελίδα μας στο facebook και μείνετε πάντα ενημερωμένοι. Ακολουθήστε μας και στο instagram.
Περισσότερα άρθρα αλλά και διατροφικές συμβουλές θα βρείτε εδώ.